腘绳肌拉伤是柔佛跑者最常反复发作的伤病。分级误判 + 过早回归是主因。
分级
- 1 级：轻度拉伤，2–4 周。
- 2 级：部分撕裂，6–10 周。
- 3 级：完全断裂，需手术 + 12 个月。
逐步增加训练量
- 第 1–2 周：等长收缩、轻松走、无痛活动。
- 第 3–4 周：北欧腘绳肌训练（核心）、单腿硬拉。
- 第 5–8 周：高速跑、回归冲刺。
防再发
50% 一次拉伤者一年内再拉。维持北欧训练 1–2 次 / 周。
费用
6–10 次治疗 × 8 周，RM120-250 / 次。
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