柔佛跟腱病变跑者 - 重慢负荷优于伸展

MT 审阅人 M. Thurairaj, Registered Physiotherapist · 2026-03-23

跟腱病变（中段或止点）在柔佛 35–55 岁跑者中常见。「休息 + 拉伸」往往无效；重慢负荷（HSR）才是答案。

HSR 训练

3 次 / 周，每次 4 组 × 6–8 次。负重提踵--直膝（腓肠肌）+ 屈膝（比目鱼肌）。3 秒上 / 3 秒停 / 3 秒下。

时间线

12 周减痛 + 功能改善。完整恢复 4–6 个月。中段比止点恢复快。

预防再发

跑量增加 <10% / 周。
鞋具适合（避免极简鞋一开始）。
维持 HSR 训练 2 次 / 周作为长期维护。