Fisioterapi Sindrom IT Band di Johor
Sindrom iliotibial band (ITBS) adalah kecederaan pelari yang paling mudah dikenali dalam komuniti parkrun Johor.
Coraknya hampir diagnostik dengan sendirinya: sakit tajam seperti terbakar di bahagian luar lutut, muncul pada jarak yang hampir sama setiap kali - contohnya pada kilometer ke-6 dalam larian 8 km di Iskandar Waterfront - sehingga terpaksa berjalan.
Berehat sehari, lutut terasa baik. Berlari semula, jarak yang sama, sakit yang sama.
Apa sebenarnya IT band
IT band ialah jalur tisu penghubung tebal yang memanjang di bahagian luar peha, dari pinggul ke bawah lutut.
Ia bukan otot, dan walaupun selama berdekad kita disuruh "gelekkan dengan foam roll", tisu itu sendiri hampir mustahil untuk diregangkan.
Sakit disebabkan oleh mampatan dan geseran pada titik ia melintasi bahagian siku femoral lateral di lutut, biasanya kerana otot pinggul di atasnya tidak mengawal kaki dengan baik.
Apa yang dilakukan dalam pemulihan
Penilaian melihat kekuatan otot abduktor pinggul, kawalan satu kaki, dan cara pergerakan larian (kami merakam anda di treadmill jika boleh).
Minggu pertama merendahkan jumlah larian mingguan sebanyak 40-50%. Latihan kekuatan memberi fokus pada otot sisi pinggul dan pemutar dalaman pinggul.
Latihan semula larian selalunya bermaksud memendekkan langkah dan meningkatkan kadens ke sekitar 170-180 langkah seminit.
Foam roll bahagian luar peha hampir tiada kesan pada IT band itu sendiri, tetapi boleh membantu vastus lateralis yang memang responsif.
Kos dan tempoh
RM120-250 sesi. Kursus biasa: 5-8 sesi dalam 6-10 minggu, berjalan seiring dengan pelan kembali berlari. Lutut boleh senyap dalam 2-3 minggu, tetapi kami tidak meningkatkan jumlah larian sehingga metrik kekuatan pinggul pulih.
Adakah ini kes anda?
- Sakit tajam di bahagian luar lutut muncul pada jarak yang sama setiap larian.
- Lebih teruk berlari menuruni bukit (lintas atas Taman Pelangi, cerun Bukit Chagar) berbanding jalan rata.
- Sakit reda dalam beberapa minit selepas berhenti.
- Tiada bengkak, tiada lutut terkunci.
Jika sakit di bahagian dalam atau tengah lutut, kemungkinan besar bukan ITBS - mungkin meniskus atau patellofemoral.
Konteks Johor
Parkrun Iskandar Puteri, pelari Ahad di koridor pantai Lido, dan rakyat Singapura yang melintas ke JB untuk latihan separuh maraton kerana Johor mempunyai lorong larian tanpa gangguan yang lebih panjang - itulah demografi biasa pesakit ITBS kami.
Kami menyusun jadual pemulihan mengelilingi sasaran perlumbaan tertentu (Borneo Marathon, Singapore Marathon, Desaru 100).
Cara PhysioJohor memadankan anda
Hubungi kami melalui WhatsApp: lutut sebelah mana, jumlah larian mingguan, pada jarak apa sakit mula muncul, dan sama ada anda mempunyai perlumbaan dalam kalendar.