Tennis elbow di Johor - latihan perlahan untuk sakit luar siku

Tennis elbow ialah sakit di bahagian luar siku akibat tendon yang terlalu kerap digunakan. Walaupun namanya begitu, kebanyakan pesakit bukan pemain tenis.

Ia biasa berlaku kepada pemain pickleball, pekerja meja yang banyak menggunakan tetikus, pekerja yang banyak menggenggam alat, atau orang yang kerap buat kerja DIY hujung minggu.

Kebanyakan kes tidak cukup pulih dengan rehat, ubat tahan sakit, atau mesin ultrasound sahaja. Yang lebih penting ialah latihan beban yang dinaikkan secara beransur-ansur.

Mengapa rehat dan anti-keradangan tidak cukup

Tennis elbow yang berpanjangan biasanya bukan sekadar radang biasa. Ia lebih kerap melibatkan tendon yang sudah lama terlebih guna.

Tendon di bahagian luar siku menjadi lebih sensitif dan kurang tahan beban. Sebab itu sakit boleh datang semula apabila anda kembali menggenggam, menaip, mengangkat barang, atau bermain sukan.

Rehat boleh mengurangkan sakit sekejap, tetapi tidak menjadikan tendon lebih kuat. Itulah sebabnya sakit mudah berulang apabila aktiviti biasa dimulakan semula.

Latihan yang betul perlu perlahan, terkawal dan dinaikkan sedikit demi sedikit.

Latihan Tyler untuk pergelangan tangan

Untuk sakit luar siku yang berpanjangan, latihan seperti Tyler Twist dengan FlexBar atau senaman pergelangan tangan menggunakan dumbbell ringan sering digunakan.

FlexBar:

1. Pegang FlexBar tegak dengan tangan tidak cedera, pergelangan tangan bengkok.

Pegang bahagian atas dengan tangan cedera, pergelangan tangan dilanjutkan. 3. Putar bar dengan membengkokkan pergelangan tangan cedera sambil tangan lagi satu kekal tenang. 4.

Perlahan-lahan lepaskan selama 3-4 saat kembali ke kedudukan permulaan. Ini fasa turun perlahan. 5. 3 set x 15 ulangan, setiap hari.

Alternatif dumbbell:

1. Rehat lengan bawah pada bangku, tapak ke bawah, pegang dumbbell 0.5-1 kg.

Guna tangan lain untuk angkat dumbbell ke lanjutan pergelangan tangan. 3. Lepaskan sokongan dan turunkan perlahan 3-4 saat (turun perlahan). 4.

Guna tangan lain untuk kembali. 5. 3 set x 15 ulangan, setiap hari.

Rasa tidak selesa yang ringan semasa latihan biasanya masih boleh diterima. Jika sakit tajam, kurangkan beban atau berhenti dahulu.

Gambaran penuh 12 minggu

Minggu 1-4: buat latihan turun perlahan setiap hari. Ubah aktiviti yang mencetuskan sakit, tetapi jangan berhenti menggunakan lengan sepenuhnya.

Fisioterapis juga boleh bantu longgarkan otot lengan bawah dan semak sama ada leher, bahu atau cara kerja anda turut menyumbang kepada sakit.

Minggu 5-8: Tingkatkan beban (FlexBar lebih berat atau berat tambahan). Tambah kerja kekuatan cengkaman.

Masukkan semula aktiviti kerja atau sukan secara perlahan, dengan cara yang diubah supaya siku tidak cepat sakit.

Minggu 9-12: Kembali penuh ke aktiviti asal dengan teknik diperbetulkan (untuk pemain pickleball/tenis/badminton, perubahan saiz pemegang atau pelarasan ayunan kerap membantu). Teruskan latihan turun perlahan 3 hari seminggu sebagai penyelenggaraan.

Bila tambah shockwave atau suntikan

Untuk sakit yang sudah lebih 12 minggu dan masih tidak banyak berubah walaupun latihan dibuat dengan betul:

• Rawatan shockwave boleh membantu sebagai tambahan dalam sesetengah kes.
• Suntikan PRP di klinik ortopedik swasta boleh dibincangkan jika sakit berlarutan.
• Suntikan steroid boleh melegakan sakit dalam jangka pendek, tetapi tidak selalu baik untuk hasil jangka panjang. Biasanya ia bukan pilihan pertama.

Kos RM biasa di Johor

Pemulihan tennis elbow: 6-10 sesi pada RM120-250 setiap dalam 8-12 minggu.

Harga fisioterapi dipaparkan sebagai RM120-250 setiap sesi; jumlah kos bergantung pada bilangan sesi yang diperlukan.

Bagaimana PhysioJohor memadankan pesakit tennis elbow

WhatsApp kami: tempoh, aktiviti yang memburukkan (pickleball/tenis/meja/buruh), apa yang anda dah cuba, dan lokasi anda.

Kami padankan anda dengan fisioterapis yang boleh semak punca sakit dan beri latihan yang sesuai dengan kerja atau sukan anda.

Panduan berkaitan: Fisioterapi di Johor - panduan lengkap