Sakit tendon Achilles ialah antara kecederaan berlari yang paling biasa kami lihat, selain sakit di bahagian luar lutut.
Cerita yang biasa kami dengar: belakang tumit kaku waktu pagi, sakit berkurang selepas 1-2 km pertama, kemudian sakit datang semula apabila larian semakin jauh.
Dua tempat sakit yang biasa
Sakit di bahagian tengah tendon: biasanya 2-6 cm di atas tulang tumit. Jenis ini selalunya sesuai dengan latihan turun perlahan dan latihan kekuatan perlahan.
Sakit di tapak tendon dekat tumit: sakit lebih dekat dengan tulang tumit. Untuk jenis ini, latihan perlu diubah supaya buku lali tidak terlalu dibengkokkan ke atas. Contohnya, buat heel raise dari lantai, bukan dari anak tangga.
Latihan kekuatan perlahan
Untuk sakit di bahagian tengah tendon Achilles, latihan kekuatan perlahan biasanya dibuat tiga kali seminggu:
- Set/ulangan: 3-4 set x 15 ulangan. Apabila beban bertambah, jumlah ulangan boleh dikurangkan.
- Tempo: 3 saat angkat, 3 saat turun.
- Beban: Mula dengan berat badan sendiri, kemudian tambah beban seperti beg galas, dumbbell, atau mesin di gim.
- Toleransi sakit: Sakit ringan semasa latihan boleh diterima jika ia reda dalam 24 jam.
Anda tidak semestinya perlu berhenti berlari sepenuhnya. Jika boleh, kurangkan jarak atau kelajuan supaya sakit kekal ringan dan tidak berlarutan hingga keesokan hari.
Rehat penuh terlalu lama selalunya melambatkan pemulihan.
Shockwave sebagai tambahan
Jika sakit tidak banyak berubah selepas 8-12 minggu latihan yang konsisten, rawatan shockwave boleh dipertimbangkan sebagai tambahan.
Kursus 4-6 sesi dalam 4-8 minggu, RM120-250 setiap sesi.
Jika sakit dekat tapak tumit
Jika sakit berada betul-betul dekat tapak tumit:
- Buat heel raise dari lantai, bukan dari anak tangga.
- Guna pelapik tumit dalam kasut harian untuk 4-6 minggu jika ia membantu.
- Tambah beban dengan lebih perlahan pada 4 minggu pertama.
Garis masa realistik
- Minggu 2-3: mula rasa kurang kaku waktu pagi.
- Minggu 6-8: larian mula terasa lebih selesa.
- Minggu 12: kebanyakan kes sudah jauh lebih terkawal.
- Minggu 16+: Kembali penuh ke jumlah berlari sebelumnya.
Kos RM biasa Johor
Pemulihan Achilles: 6-10 sesi pada RM120-250 setiap sesi dalam 12-16 minggu.
Tambahan shockwave jika perlu: RM120-250 untuk kursus.
Bagaimana PhysioJohor memadankan kes Achilles
WhatsApp kami: lokasi sakit, tahap kaku waktu pagi, jarak larian mingguan, berapa lama sakit sudah berlaku, dan apa yang anda sudah cuba.
Kami padankan dengan fisioterapis berpengalaman berlari.
Panduan berkaitan: Fisioterapi di Johor - panduan lengkap