IT band syndrome adalah salah satu kecederaan berlari paling biasa yang kami lihat dalam komuniti berlari JB.
Pelari di Iskandar Waterfront, lingkaran Austin Heights, parkrun Legoland Merlin - semua WhatsApp kami dengan aduan yang sama: sakit lateral lutut tajam yang muncul pada jarak tertentu, berhenti apabila anda berhenti berlari, dan kembali pada jarak yang sama sesi seterusnya.
Nasihat konvensional - "regang IT band" - kebanyakannya salah.
Apa IT band sebenarnya
Iliotibial band ialah struktur berserabut padat yang bergerak dari pinggul ke bawah lutut, ditambat kukuh pada femur sepanjang laluannya.
Ia tidak "gelongsor bolak-balik" seperti sering diterangkan dalam anatomi pop.
Ia bukan otot, tidak boleh diregang dengan cara yang bermakna secara fungsi harian, dan tidak ketat seperti hamstring ketat.
IT band syndrome sebenarnya bukan masalah IT band.
Ia sindrom pemampatan lutut lateral yang didorong oleh kitaran flexion-extension berulang apabila cara pergerakan pinggul tidak betul.
Mengapa regangan tidak membetulkannya
Foam-rolling peha lateral mungkin berasa baik sementara, tetapi tidak mengubah masalah cara pergerakanal. Yang membetulkannya ialah mengukuhkan otot sisi pinggul (otot sisi pinggul) dan memperbetulkan corak langkah berlari.
Panduan kekuatan pinggul
Minggu 1-2: turunkan beban berlari, nilai. Kurangkan berlari 70% atau tukar ke cross-training tidak memburukkan. Mula isometrik otot sisi pinggul.
Minggu 3-5: latihan beban pinggul berperingkat. Side-lying leg raises, clamshells dengan band, single-leg bridges, step-downs. Progres ke kerja dinamik: single-leg Romanian deadlifts, side-plank progression.
Minggu 6-8: kembali berlari berperingkat. Larian mudah pendek (1-2 km) pada permukaan rata, lembut. Progres jarak tidak lebih 10% seminggu.
Kadens penting. Tingkatkan kadens 5-10% (kira-kira 170-180 langkah seminit untuk kebanyakan pelari). Ini mengurangkan amplitud flexion-extension di lutut.
Konteks berlari JB
- Kursus penting. Parkrun Iskandar Puteri rata lebih mudah pada pemulihan IT band berbanding lingkaran Iskandar Waterfront yang ada bahagian menurun.
- Turun bukit memburukkan. Elak berlari turun bukit berpanjangan dalam fasa kembali-berlari.
- Camber penting. Berlari sentiasa pada sisi yang sama jalan bercamber memihak satu otot sisi pinggul - bertukar arah.
Kos RM biasa Johor
Pemulihan IT band: 4-6 sesi pada RM120-250 setiap sesi.
Analisis langkah video (RM120-250 sekali) berguna untuk kes berulang.
Bagaimana PhysioJohor memadankan kes IT band
WhatsApp kami: jarak mingguan, laluan berlari biasa, jarak sakit bermula, sejarah kelemahan pinggul, perubahan latihan terbaru.
Kami padankan dengan fisioterapis sukan.
Panduan berkaitan: Fisioterapi di Johor - panduan lengkap