Shin splints - nama sebenar medial tibial stress syndrome (MTSS) - adalah kecederaan berlari paling biasa yang kami lihat dalam komuniti berlari rekreasi dan kompetitif JB.
Parkrun Iskandar Puteri, kumpulan berlari Bandar Dato Onn, pelari penyeberang Woodlands yang berlatih di Legoland Merlin - semua mereka WhatsApp kami dengan aduan yang sama.
Jawapan jujur: shin splints adalah masalah pengurusan beban, bukan kecederaan struktural.
Apa shin splints sebenarnya
Penampilan biasa: sakit mengigil di sepanjang tepi dalam tulang shin, biasanya satu pertiga bawah, lebih teruk pada permulaan berlari, reda semasa memanaskan badan, kembali selepas berlari.
Lembut untuk ditekan sepanjang 4-8 cm.
MTSS adalah kecederaan guna-lebih di mana tulang dan periosteum sekelilingnya tidak menyesuaikan cukup pantas kepada beban berlari.
Ia berada dalam kontinum - jika diabaikan, boleh berkembang kepada reaksi tekanan tibial dan kemudian fraktur tekanan.
Cara membezakan daripada fraktur tekanan
Shin splints: sakit di kawasan luas (4-8 cm), permulaan beransur-ansur, reda dengan memanaskan badan, lembut untuk ditekan tetapi tidak fokal.
Fraktur tekanan: kelembutan titik fokal (kawasan seperempat inci), sakit tajam di tempat itu, ujian hop pada satu kaki menghasilkan semula sakit, sakit semasa rehat malam.
Jika gejala anda fokal atau membangunkan anda malam, anda perlukan pengimejan (MRI ialah standard emas). Ini bukan sesuatu untuk pemulihan melalui.
Panduan pengurusan beban
Minggu 1-2: turunkan beban. Kurangkan jumlah berlari 50% atau silang latih sahaja (basikal, berenang, elliptical). Matlamat ialah menetapkan respons tekanan tulang.
Minggu 3-4: kekuatan betis dan kaki. Bina kekuatan turun perlahan betis (heel-drops dari langkah, turun perlahan 3 saat), kerja kaki intrinsik (senaman short-foot), dan kerja kawalan pinggul (Romanian deadlift satu kaki, side planks).
Minggu 5-8: kembali berperingkat ke berlari. Mulakan dengan interval berjalan-berlari (1 min berlari / 2 min berjalan, 20 minit jumlah), setiap hari ganjil. Tingkatkan tidak lebih 10% seminggu.
Penyumbang biasa untuk pelari JB
- Peningkatan jumlah pantas. Dari 15 km/minggu kepada 30 km/minggu dalam dua minggu.
- Permukaan keras. Lorong kaki JB, lingkaran Iskandar Waterfront berbatu, tarmac penghubung taman. Semua jauh lebih keras daripada rumput.
- Kasut yang sudah haus. Kebanyakan kasut berlari perlu diganti setiap 600-800 km.
- Kelemahan pinggul. Pekerja meja yang berlari hujung minggu sering ada otot sisi pinggul lemah.
- Keletihan berkaitan haba. Berlari dalam suhu 33 darjahC tengah hari Johor menambah keletihan otot.
Bila jumpa fisioterapis
Urus sendiri jika: gejala ringan, anda boleh berjalan normal, panduan potong-beban + pengukuhan menunjukkan kemajuan dalam 2 minggu.
Jumpa fisioterapis jika: sakit lebih 4 minggu walaupun pengurangan beban, sebarang petunjuk sakit fokal (kebimbangan fraktur tekanan), atau anda latihan untuk perlumbaan khusus dalam 8 minggu seterusnya.
Kos RM biasa di Johor
Pemulihan shin splints: 4-6 sesi pada RM120-250 setiap sesi.
Analisis langkah video (sesetengah klinik JB menawarkan untuk RM120-250 tambahan) boleh berguna untuk pelari dengan episod berulang.
Bagaimana PhysioJohor memadankan pelari JB
WhatsApp kami: jarak mingguan anda, berapa lama sakit ada, sama ada bersifat kasar-luas atau fokal, kalendar perlumbaan anda, dan sebarang perubahan terbaru.
Kami padankan dengan fisioterapis terlatih sukan.
Panduan berkaitan: Fisioterapi di Johor - panduan lengkap