Senaman harian pinggul dan lutut untuk warga emas Johor - 10 minit di kerusi atau berdiri

Kekakuan pinggul dan lutut adalah sebab nombor satu warga emas Johor hilang keupayaan berjalan bebas - lebih daripada osteoarthritis, lebih daripada kes jatuh, dan lebih daripada masalah tekanan darah.

Berita baiknya: 10 minit senaman harian yang disasarkan menghalang kebanyakan daripadanya.

Ini adalah rutin yang kami berikan kepada keluarga warga emas di rangkaian Johor kami.

Direka untuk mereka yang sihat tetapi kaku, dan untuk mereka yang mula mengurangkan aktiviti kerana lutut atau pinggul.

Boleh dilakukan di kerusi atau berdiri dengan sandaran belakang kerusi.

Pagi - 4 minit membuka pinggul dan lutut

Lakukan selepas bangun, sebelum bersarapan, di tepi katil atau kerusi dapur:

1. Ankle pumps: Duduk di tepi katil. Gerakkan buku lali naik dan turun, 20 kali setiap kaki. Mengaktifkan aliran darah ke kaki bawah.
2. Knee extensions: Duduk tegak. Luruskan satu kaki di hadapan, tahan 3 saat, turunkan. 10 kali setiap kaki. Mengukuhkan otot depan paha.
3. Marching in chair: Duduk, angkat satu lutut ke dada, turunkan, ulang sebelah lagi. 15 kali setiap kaki. Membuka pinggul dan mengukuhkan hip flexor.
4. Heel raises (sambil berdiri): Berpegang pada sandaran kerusi kukuh. Angkat tumit, tahan 2 saat, turunkan. 15 kali. Mengukuhkan betis.

Tengah hari - 3 minit memanjang dan putaran pinggul

Sebelum tidur siang atau selepas makan tengah hari:

1. Seated hip circles: Duduk. Satu lutut silang atas lutut lagi. Tekan perlahan lutut atas ke bawah. Tahan 20 saat setiap sisi. Memanjangkan pinggul luar.
2. Standing otot depan paha stretch: Berpegang pada sandaran kerusi. Lipat satu tumit ke belakang ke arah punggung. Tahan 20 saat setiap sisi.
3. Calf stretch: Hadapkan dinding. Satu kaki ke belakang, tumit rata. Tahan 20 saat setiap sisi.

Petang - 3 minit keseimbangan dan kawalan

Keseimbangan adalah apa yang menghalang jatuh. Pada usia 65+, kemampuan keseimbangan hilang cepat jika tidak dilatih.

Ini adalah perlindungan harian yang paling penting:

1. Single-leg stand: Berpegang pada sandaran kerusi dengan ringan. Angkat satu kaki sedikit dari lantai. Tahan 10 saat, tukar. 3 pusingan setiap sisi. Apabila mudah, lepaskan tangan sekejap.
2. Heel-to-toe walk: 10 langkah ke hadapan, meletak tumit kaki hadapan bersebelahan dengan jari kaki belakang. Ulang 3 kali. Lakukan dengan dinding di kiri anda untuk sandaran jika perlu.
3. Sit-to-stand: Dari kerusi kukuh, berdiri tanpa menggunakan tangan. Duduk semula perlahan. 10 kali. Mengukuhkan otot depan paha dan otot pinggul - otot yang mencegah jatuh.

Peraturan penting

• Jangan lakukan melalui sakit. Ketidakselesaan OK; sakit tajam atau bengkak bukan. Berhenti dan berehat sehari.
• Berpegang apabila anda mula. Sandaran kerusi kukuh selama 4 minggu pertama. Selepas itu boleh cuba lepas tangan.
• Konsisten menang atas intensiti. 10 minit setiap hari selama 3 bulan mengalahkan 30 minit tiga kali seminggu.

Bila hubungi fisioterapi

• Sakit tajam atau bengkak baru yang tidak reda selepas 3 hari rehat.
• Ketidakseimbangan atau hampir jatuh melebihi sekali seminggu.
• Kekakuan pagi yang mengambil lebih 30 minit untuk reda.
• Lutut "mengunci" atau "memberi laluan" semasa berjalan.

WhatsApp kami dengan umur, aduan utama, dan sama ada anda tinggal di JB, Kulai, Kluang, atau di tempat lain di Johor.

Kami boleh padankan dengan fisioterapis yang menjalankan sesi di rumah untuk warga emas yang tidak boleh bergerak jauh.

Panduan berkaitan: Fisioterapi di Johor - panduan lengkap