Pemanasan pagi untuk pekerja industri Johor - 7 minit yang mengurangkan kes SOCSO

Kilang Pasir Gudang, pelabuhan Tanjung Langsat, halaman kontena Johor Port, dan zon industri Senai menghasilkan sebahagian besar tuntutan SOCSO berkaitan otot, sendi dan tulang di Johor.

Sakit belakang bawah, kecederaan tendon bahu, carpal tunnel, dan herniated disc - kebanyakannya daripada kerja mengangkat yang berterusan, beban berulang, atau kedudukan yang janggal.

Sebahagian besar adalah boleh dicegah dengan rutin pemanasan pagi 7 minit sebelum syif bermula.

Rutin ini direka oleh fisioterapis untuk persekitaran kerja sebenar - boleh dilakukan dalam pakaian kerja, tanpa peralatan, dalam ruang kecil di tepi kereta syif atau di kawasan kumpul pekerja.

Kenapa pemanasan pagi penting

Badan pekerja pada jam 6 atau 7 pagi adalah sejuk dan kaku. Otot dan tendon kurang berdarah, ligamen sendi kurang fleksibel, dan sistem neural belum aktif sepenuhnya.

Beban berat atau tugas yang memerlukan reaksi pantas dalam 30 minit pertama syif mempunyai risiko kecederaan 2-3 kali lebih tinggi daripada kemudian.

Pemanasan 7 minit menaikkan suhu otot, mengaktifkan saraf sensori, dan "mempersiapkan" sendi - mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara.

Rutin 7 minit - disusun mengikut keutamaan

1 minit: peningkatan denyutan jantung

• Jogging ringan di tempat atau marching cepat - 30 saat.
• Jumping jack ringan - 30 saat. (Atau step-up pada platform rendah untuk pekerja yang mempunyai masalah lutut.)

2 minit: mobilitas tulang belakang dan pinggul

• Cat-cow berdiri: Tangan di pinggul, lentur tulang belakang bawah ke hadapan dan ke belakang. 10 pusingan.
• Pinggul melingkar: 10 setiap arah.
• Thoracic rotation: Tangan pada bahu, putar badan atas ke kiri dan kanan. 10 setiap sisi. Mengaktifkan tulang belakang atas untuk mengangkat dan memintal.
• Standing side bend: Satu tangan ke atas, lentur sisi. 5 setiap sisi.

2 minit: bahu dan pergelangan tangan

• Shoulder rolls: 10 ke belakang, 10 ke hadapan. Besar dan perlahan.
• Arm swings: Merentasi dada, buka lebar, silang semula. 10 pusingan.
• Wrist circles: 10 setiap arah setiap tangan.
• Finger flexion-extension: Genggam penuh, buka penuh. 15 kali.

1 minit: buku lali dan lutut

• Ankle pumps: Berdiri dengan satu tangan pada dinding, angkat satu kaki, gerak buku lali naik-turun 15 kali. Tukar kaki.
• Mini squat: 10 squat kecil (50% dalam). Tidak squat penuh - hanya mengaktifkan otot depan paha dan otot pinggul.

1 minit: simulasi tugas khusus

Untuk tugas yang akan anda lakukan dalam 30 minit pertama syif:

• Jika mengangkat akan dilakukan: 3 angkatan simulasi dengan bentuk yang baik (pinggul hinge, tulang belakang neutral) tanpa berat.
• Jika kerja di atas kepala akan dilakukan: 10 pergerakan bahu overhead tanpa berat.
• Jika memintal akan dilakukan: 10 pusingan thoracic perlahan setiap sisi.

Kenapa pemanasan kumpulan berfungsi lebih baik

Banyak kilang multinasional di Senai dan Pasir Gudang sudah menjalankan pemanasan kumpulan bergaya radio taiso Jepun selama 5 minit sebelum syif.

Pemanasan kumpulan bukan sahaja mengurangkan kecederaan - ia membina corak kumpulan, mencipta kesedaran antara pekerja tentang keadaan fizikal rakan sekerja, dan mengurangkan waktu dari syif kepada laporan bahaya.

Untuk majikan: satu sesi taklimat 90 minit oleh fisioterapis untuk mengajar penyelia cara menjalankan pemanasan harian adalah pelaburan sekali yang biasanya menjimatkan puluhan ribu ringgit dalam tuntutan SOCSO dan gantian pekerja dalam satu tahun.

Selain pemanasan: tiga peraturan yang menyelesaikan 70% kecederaan

Pemanasan penting, tetapi tiga peraturan kerja menyumbang lebih kepada pencegahan kecederaan:

1. Angkat dengan pinggul, bukan belakang. Lutut lentur, belakang lurus, beban dekat badan. Tidak mungkin untuk mengangkat "100%" beban dengan pinggul - tetapi boleh mengangkat 90%, dan ini sudah mencukupi.
2. Elakkan memintal semasa membawa. Putar seluruh badan dengan kaki, bukan tulang belakang.
3. Rehatkan mikro setiap 30-45 minit. 90 saat rehat dengan pergerakan ringan mengurangkan kumulatif keletihan otot dan risiko kecederaan secara ketara.

Tanda pemanasan tidak lagi mencukupi

• Sakit yang berterusan pada hujung syif, dan masih ada pada hari kerja berikutnya.
• Kebas atau kesemutan tangan yang tidak hilang selepas tidur malam.
• Sakit bahu atau belakang yang tiba-tiba teruk selepas satu angkatan tertentu - ini adalah kecederaan baru berlaku, bukan keletihan.
• Sakit sendi yang membangkitkan tidur anda lebih daripada dua malam berturut-turut.

Jika mana-mana daripada ini berlaku, dapatkan penilaian fisioterapi - dan jika kecederaan mungkin berkaitan kerja, failkan laporan panel SOCSO.

Bagaimana PhysioJohor menyokong pasukan pekerja industri

WhatsApp kami dengan: saiz pasukan, tapak (Pasir Gudang industrial area, Tanjung Langsat, Tanjung Pelepas, Senai, Johor Port), dan sama ada anda ingin taklimat di tempat atau sesi dalam talian.

Kami menjalankan sesi latihan penyelia 90 minit untuk mengajar pemanasan pagi, pengendalian beban selamat, dan pengenalan kecederaan awal untuk dirujuk sebelum menjadi tuntutan SOCSO.

Panduan berkaitan: Fisioterapi di Johor - panduan lengkap