Setiap minggu, kami terima beberapa pertanyaan WhatsApp daripada pekerja pejabat Johor - Iskandar Puteri, Medini, Mount Austin, pusat bandar JB, Johor Jaya - dengan keluhan yang sama: sakit leher, ketegangan upper-trap, sakit kepala tekanan yang bermula di tengkuk.
Aduan ini hampir selalu disebabkan oleh tiga faktor yang boleh diperbaiki.
Tiga punca sebenar
1. Leher ke hadapan (forward head posture). Kepala dewasa beratnya 4-5 kg.
Setiap 2.5 cm ke hadapan daripada bahu, beban berkesan pada otot leher berganda.
Skrin komputer yang terlalu rendah, pemandu lori dan GrabCar, pengguna telefon bimbit kerap - semua mengalami pergeseran ini.
2. Bahu naik (upper-trap dominant). Semasa taip dengan tekanan atau semasa peperiksaan syarikat, bahu cenderung naik ke telinga.
Setelah 8 jam sehari selama berminggu, upper-trap menjadi berpanjangan ketat.
3. Pernafasan dangkal. Pekerja tekanan tinggi bernafas dengan otot leher dan bahu, bukan diafragma.
Pernafasan dangkal aktifkan otot aksesori leher yang tidak direka untuk bekerja 8 jam sehari.
Dua senaman yang paling berkesan
Chin tuck (retraksi leher):
- Duduk tegak.
Tarik dagu ke belakang (bukan ke bawah) - bayangkan membuat "double chin". 2. Tahan 5 saat. 3.
Ulang 10 kali, 3 kali sehari.
tulang belikat squeeze dengan lengan ke bawah:
- Duduk tegak, lengan di tepi badan.
Picit tulang belikat bersama-sama ke bawah (bukan ke atas - itu akan aktif upper-trap). 3.
Tahan 5 saat. Ulang 10 kali, 3 kali sehari.
Dua senaman ini, jika dilakukan secara konsisten selama 2 minggu, akan mengurangkan sakit leher bagi 70% kes cara pergerakanal yang kami lihat.
Bila perlu jumpa fisioterapis
- Sakit lebih 4 minggu walaupun dengan senaman.
- Sakit menjalar ke lengan dengan kesemutan - mungkin saraf terjepit.
- Sakit kepala tekanan 3+ kali seminggu.
- Pernah whiplash (kemalangan kereta) yang belum pulih sepenuhnya.
- Bengkak, demam, atau penurunan berat yang tidak dijelaskan - red flag, bukan kes cara pergerakanal.
Setup meja yang betul
- Skrin atas pada paras mata (atau sedikit di bawah). Gunakan rak buku atau kotak jika perlu.
- Papan kekunci supaya siku 90 darjah dan pergelangan tangan lurus.
- Kaki rata di lantai (gunakan kotak atau footrest jika kerusi terlalu tinggi).
- Berdiri atau berjalan 5 minit setiap jam. Ini satu-satunya nasihat ergonomik yang diikuti secara konsisten berubah hasil jangka panjang.
Bagaimana PhysioJohor membantu
WhatsApp kami: berapa lama sakit sudah ada, adakah ia menjalar ke lengan, pernah buat senaman apa, dan kawasan JB anda.
Kami padankan anda dengan fisioterapis yang buat penilaian postur penuh dan bina pelan 4-6 sesi, bukan sekadar urut otot lepas itu sakit balik seminggu kemudian.
Panduan berkaitan: Fisioterapi di Johor - panduan lengkap