Sakit belakang bawah adalah aduan fisioterapi nombor satu daripada pekerja pejabat di koridor Iskandar Puteri, Medini, Puteri Harbour, dan bandar JB.
Sebahagian besarnya boleh dicegah - bukan melalui kerusi pejabat paling mahal, tetapi melalui tabiat mikro setiap jam yang anda benar-benar lakukan.
Ini adalah rutin pencegahan 90 saat yang kami berikan kepada pelanggan korporat kami di Johor.
Tetapan meja - yang sebenarnya penting
Lupakan katalog kerusi ergonomik. Tiga tetapan meja menentukan 80% beban belakang bawah anda:
- Ketinggian skrin - bahagian atas monitor sama rata dengan mata. Jika anda menunduk untuk melihat komputer riba, dapatkan stand monitor murah atau tumpuk buku.
- Ketinggian kerusi - lutut sedikit di bawah paras pinggul, kaki rata di lantai. Jika kaki menggantung, gunakan foot rest atau laci tebal.
- Jarak meja - siku pada 90 darjah apabila menaip, pergelangan tangan lurus. Papan kekunci jauh di meja membuatkan anda mencapai dan membongkok.
Tetapkan sekali. Periksa semula setiap enam bulan - meja berubah apabila anda menukar monitor atau kerusi.
Rutin mikro 90 saat setiap jam
Badan manusia tidak direka untuk duduk statik selama 8 jam. Masalah bukan postur - masalah ialah tidak bergerak.
Setiap jam, satu gelung 90 saat:
- 20 saat: berdiri, pinggul tolak ke depan (cat-cow berdiri) - 5 pusingan.
- 30 saat: regangan chest doorway - letak lengan kanan pada kusen pintu, putar badan menjauh, 15 saat, tukar sisi.
- 40 saat: berjalan ke tandas, dispenser air, atau sekadar koridor dan kembali.
Tetapkan pengingat kalendar setiap jam antara 9 pagi dan 5 petang. Selepas dua minggu ia menjadi automatik.
Pekerja pejabat yang mengikuti rutin ini untuk tiga bulan melaporkan penurunan 40-60% dalam hari-hari sakit belakang bawah.
Senaman akhir hari - 8 minit, tiga kali seminggu
Pada malam selepas kerja, tiga senaman latihan beban:
- Bird-dog: 3 set x 10 setiap sisi. Membina kawalan otot teras dalam.
- senaman jambatan pinggul: 3 set x 12. Mengukuhkan otot pinggul yang telah tidur sepanjang hari.
- Dead bug: 3 set x 10 setiap sisi. Kawalan otot teras anti-ekstensi.
Ini tidak bergantung gim. Lantai dan 8 minit sudah cukup.
Pekerja pejabat yang melakukan ini tiga kali seminggu jarang berakhir di klinik fisioterapi dengan sakit belakang bawah berpanjangan.
Tanda-tanda anda sudah melepasi fasa pencegahan
Pencegahan bekerja untuk ketegangan dan sakit sementara. Ia tidak menyelesaikan masalah yang sudah berakar.
WhatsApp kami jika:
- Sakit belakang bawah berterusan lebih daripada 2 minggu walaupun anda mengubah rutin.
- Sakit memancar ke pinggul, paha, atau kaki - ini menunjukkan masalah saraf (sciatica, cakera).
- Bangun pagi lebih sakit daripada tidur malam - ciri cakera atau sendi facet.
- Kebas atau kelemahan di kaki - tanda bahaya yang perlu pemeriksaan segera.
Bagaimana PhysioJohor membantu pekerja korporat Johor
Kami menjalankan sesi taklimat tempat kerja pendek di Iskandar Puteri, Medini, dan bandar JB untuk pasukan HR yang mahu mengurangkan hari cuti sakit belakang.
WhatsApp kami dengan saiz pasukan, lokasi, dan sama ada anda mahu taklimat di tempat atau sesi dalam talian.
Panduan berkaitan: Fisioterapi di Johor - panduan lengkap