Sejak kemunculan pickleball di Johor pada 2024, tiga kecederaan dominasi kes kami: seliuh buku lali sisi (50% kes pickleball), siku pemain tenis lateral (25%), dan tarikan otot Achilles atau betis (15%).
Hampir semua daripadanya boleh dicegah dengan rutin pemanasan 6 minit yang disasarkan - tetapi kebanyakan pemain di gelanggang Mount Austin, Paradigm, dan Setia Eco Gardens terus masuk ke dalam permainan tanpa langsung memanaskan badan.
Ini adalah panduan yang kami beri kepada pemain pickleball di rangkaian Johor kami.
Kenapa pickleball menghasilkan cedera yang unik
Pickleball adalah permainan jangka pendek - tumpuan, berhenti, tukar arah.
Beban ledakan buku lali sisi, otot depan paha, dan betis lebih tinggi daripada tenis biasa untuk jarak kecil.
Pukulan forehand dan backhand pada paddle ringan memberi beban berulang pada siku lateral dan pergelangan tangan.
Tanpa pemanasan, sendi dan tendon mula sejuk dan "keras" - tidak bersedia untuk ledakan.
Rutin 6 minit - 2 minit aliran, 2 minit sendi, 2 minit trajektori pukulan
2 minit pertama: aliran darah dan suhu teras
- Jogging perlahan di tempat: 30 saat. Angkat lutut sedikit, tumit menjentik ke belakang.
- Side shuffle: 2 ke kiri, 2 ke kanan, 30 saat. Ini adalah corak pergerakan khusus pickleball.
- Arm swings: 30 saat. Silang dada, buka, silang, buka.
- Hip circles: 30 saat. Dua arah, lebar.
2 minit berikutnya: sendi khusus pickleball
- Ankle rocks: Berdiri, kaki selebar bahu. Bergoyang dari tumit ke jari kaki dan kembali. 20 pusingan. Mengaktifkan kinetik buku lali untuk langkah lateral.
- Forward-backward lunges: 5 setiap kaki. Menyediakan otot depan paha, hamstring, dan otot pinggul.
- Wrist circles: 10 setiap arah. Membuka pergelangan tangan untuk pukulan.
- Shoulder dislocations (dengan paddle atau tuala): 5 pusingan. Melonggarkan bahu untuk pukulan overhead.
2 minit akhir: trajektori pukulan dan ledakan
- Shadow swings: forehand 10, backhand 10, volley 10 - tanpa bola. Memanaskan corak neural.
- Split-step drill: Lompat kecil, mendarat dalam kedudukan split-step, segera ke kiri atau kanan. 10 kali.
- Bola pertama lembut: 10 pukulan rally lembut dengan rakan, sebelum benar-benar bermain mata.
Penurunan tetap - jangan langkau
Selepas permainan, 3 minit penurunan mencegah kekakuan otot esok dan membantu sendi menetap.
Regangan betis dinding, regangan otot depan paha berdiri, regangan siku dengan lengan dilurus dan pergelangan ditekuk ke bawah. 20 saat setiap sisi.
Tanda anda sudah memerlukan fisioterapi
- Seliuh buku lali yang bengkak dan menanggung beban sukar - cari fisioterapi dalam 48 jam. Pemulihan awal mencegah ketidakstabilan buku lali berpanjangan.
- Sakit siku lateral selepas bermain yang berterusan lebih daripada 2 minggu - tidak hilang sendiri, memerlukan latihan beban turun perlahan berstruktur.
- Sakit Achilles yang paling teruk pada langkah pertama pagi - tanda amaran masalah tendon awal.
Bagaimana PhysioJohor memadankan pemain pickleball
WhatsApp kami dengan: kecederaan (lokasi, bila bermula), gelanggang biasa anda (Mount Austin, Paradigm, Setia Eco, Iskandar Puteri, Sutera), kekerapan bermain, dan sisi JB anda.
Kami padankan dengan fisioterapis yang bermain pickleball sendiri - mereka tahu corak kecederaan dan perbezaan dengan kecederaan tenis biasa.
Panduan berkaitan: Fisioterapi di Johor - panduan lengkap