Pemandu Grab, lori dan lorry di Johor adalah salah satu kumpulan paling terabai dari segi penjagaan otot, sendi dan tulang.
Sebelas jam sehari di belakang roda, postur leher ke hadapan berpanjangan, bahu naik ke telinga untuk memegang roda, dan tidak ada pemecahan mikro rasmi - resipi untuk sakit leher berpanjangan, sakit kepala ketegangan, dan kebas tangan.
Ini adalah rutin 3 minit yang kami berikan kepada pemandu dalam rangkaian kami.
Ia direka untuk dilakukan pada pemberhentian minyak, R&R Ayer Hitam atau Machap, atau semasa menunggu latihan beban di Johor Port, Tanjung Pelepas, atau Tanjung Langsat.
Mengapa leher pemandu bermasalah
Postur berpandu ialah postur "head-forward chin-poke" - kepala ke hadapan 5-10 sentimeter daripada kedudukan neutral.
Untuk setiap sentimeter kepala ke hadapan, otot posterior leher memikul kira-kira 4 kg beban tambahan.
Kalikan dengan 11 jam sehari dan otot levator scapulae, upper trapezius, dan suboccipital menjadi tegang berpanjangan.
Apabila otot-otot ini tetap tegang, mereka memerah saraf dan salur darah - itulah yang menghasilkan sakit kepala ketegangan dan kebas tangan biasa pemandu.
Rutin 3 minit pada pemberhentian
Lakukan di luar kereta atau lori, berdiri. Jika tidak boleh keluar, kebanyakannya boleh dilakukan duduk.
1 minit: set semula postur
- Chin tuck: Tarik dagu ke belakang (bukan menunduk) seolah-olah membuat dagu berganda. Tahan 5 saat. Ulang 10 kali. Melatih semula otot deep cervical flexor.
- Upper back extension: Letakkan tangan di belakang kepala. Tengadah perlahan, tahan 3 saat. Ulang 10 kali. Melawan lentur thoracic.
1 minit: regang otot kanan yang tegang
- Upper trap stretch: Kepala ke kanan, tangan kanan menarik kepala ke arah bahu kanan dengan lembut. Tahan 20 saat. Tukar sisi.
- Levator scapulae stretch: Kepala pusing 45 darjah ke kanan (pandang ke bawah ke arah ketiak kanan). Tangan kanan menarik kepala lebih bawah. Tahan 20 saat. Tukar sisi.
1 minit: membuka bahu dan dada
- Doorway chest stretch: Jika di R&R, guna kusen pintu. Jika di tepi lori, guna bingkai pintu lori. Tangan kanan pada bingkai, putar badan menjauh. Tahan 20 saat setiap sisi.
- Shoulder rolls: 10 ke belakang, 10 ke hadapan. Besar dan perlahan.
Tetapan tempat duduk yang menolong
- Ketinggian sandaran kepala: Pertengahan sandaran kepala hendaklah sama rata dengan tengah-tengah belakang kepala anda, bukan leher. Sandaran kepala yang terlalu rendah membuatkan anda menjulurkan leher lebih jauh ke hadapan.
- Sudut sandaran tempat duduk: 100-110 darjah. Lebih tegak daripada ini memaksa leher ke hadapan; lebih jauh ke belakang menyebabkan anda mendongak.
- Jarak stereng: Pergelangan tangan berehat pada atas stereng apabila lengan lurus. Lebih jauh membuatkan anda mencapai; lebih dekat mengunci siku.
Tanda anda sudah melepasi fasa regangan
- Kebas atau kesemutan tangan yang tidak hilang selepas 30 minit meninggalkan kereta - ini mungkin bermakna saraf serviks terjepit, bukan sekadar tegang otot.
- Sakit kepala yang bermula di pangkal tengkorak dan merebak ke dahi, lebih daripada 3 kali seminggu.
- Sakit leher yang mengejut anda pada waktu malam, bukan hanya selepas syif panjang.
- Lemah tangan atau kehilangan cengkaman memegang roda.
Bagaimana PhysioJohor memadankan pemandu
WhatsApp kami dengan: jenis kenderaan (Grab, lori, lorry penghantaran, pengangkut pelabuhan), purata jam di belakang roda sehari, dan sisi JB anda.
Kami tahu pemandu tidak boleh ambil cuti panjang - kami boleh jadualkan slot selepas syif atau hari Ahad.
Jika kerja anda ialah panel SOCSO (contoh pemandu pelabuhan), tuntutan SOCSO berlaku.
Panduan berkaitan: Fisioterapi di Johor - panduan lengkap