匹克球（pickleball）2024 年在柔佛兴起之后，我们的网络每周都见到三类伤：外侧踝扭伤（匹克球伤的 50%）、网球肘外侧（25%）、跟腱与小腿拉伤（15%）。几乎全部都能靠 6 分钟针对性热身防住--可是 Mount Austin、Paradigm、Setia Eco Gardens 的球场上，大多数球员不热身直接上场。
下面是我们给网络里匹克球球员用的方案。
为什么匹克球伤势有自己的特点
匹克球是短程冲刺、急停、变向的运动。侧向踝关节、股四头肌、小腿的爆发性负荷都比普通网球在小距离内要高。轻桨的正反手击球对肘外侧与手腕是反复加载。不热身，关节与肌腱冷、僵--根本没准备好承受爆发。
6 分钟方案--2 分钟流动、2 分钟关节、2 分钟动作模式
前 2 分钟：血流与核心温度
- 原地小跑： 30 秒。膝盖微抬，脚跟往后轻弹。
- 侧移步： 左 2 步、右 2 步，30 秒。这是匹克球特有的移动模式。
- 臂摆动： 30 秒。胸前交叉、打开、再交叉、打开。
- 髋画圈： 30 秒。两个方向，画大一点、慢一点。
第 2–4 分钟：匹克球关键关节
- 踝前后摇摆： 站姿，双脚与肩同宽。从脚跟到脚尖前后摇。20 次。为侧移步激活踝动力链。
- 前后弓箭步： 每腿 5 次。激活股四、腘绳肌、臀肌。
- 腕画圈： 每方向 10 次。为击球打开手腕。
- 肩绕环（拿球拍或毛巾做）： 5 圈。打开肩关节、为高压球做准备。
最后 2 分钟：动作模式与爆发
- 影子挥拍： 正手 10、反手 10、截击 10--不打球。预热神经通路。
- 分腿跳训练： 小跳，落地成分腿姿势，立即向左或向右冲一步。10 次。
- 开场轻打： 与搭档先柔和对打 10 回合，再开始比分。
收场缓冲--别省
打完 3 分钟缓冲能防住次日僵硬、帮关节回位。墙面小腿拉伸、站姿股四拉伸、伸直臂下压手腕做前臂伸肌拉伸。每侧 20 秒。
信号：该做物理治疗了
- 踝扭伤肿胀且承重困难--48 小时内找物理治疗。早期康复防慢性踝不稳。
- 打球后肘外侧痛超过 2 周--自己不会好，需要结构化离心加载方案。
- 早上起床第一步跟腱痛最明显--跟腱早期病变的预警。
PhysioJohor 如何为匹克球球员配对
WhatsApp 我们：伤在哪里、何时开始、常去的球场（Mount Austin、Paradigm、Setia Eco、依斯干达公主城、Sutera）、打球频率、新山基地在哪。我们安排自己也打匹克球的物理治疗师--他们知道损伤模式，也知道匹克球伤与普通网球伤的差别。
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