Grab 司机、货车司机、罗厘司机是柔佛肌肉骨骼健康最被忽视的一群。每天方向盘后 11 小时、颈部长期前伸、肩膀上抬抓方向盘，又没有正规休息间隔--慢性颈痛、紧张型头痛、手麻的完整配方。
下面是我们给网络里司机用的 3 分钟方案。设计为加油时、Ayer Hitam 或 Machap R&R 停下时、或在 Johor Port、Tanjung Pelepas、Tanjung Langsat 候装货时做。
为什么司机的颈部会坏
开车的姿势是「头前探、下巴前伸」--头比中立位往前 5–10 厘米。头每往前 1 厘米，颈后肌群就多扛约 4 公斤额外负荷。乘以 11 小时，肩胛提肌、上斜方肌、枕下肌群就进入慢性紧张。紧张一旦定型，就会压到神经与血管--就是司机常见的紧张型头痛与手麻根源。
3 分钟方案--在休息站做
在车外做最好，站姿；不能出来的可以多数动作改坐姿。
第 1 分钟：姿势重置
- 收下巴（chin tuck）： 下巴往后收（不是低头），像做「双下巴」那样。保持 5 秒。做 10 次。重新训练深层颈屈肌。
- 上背伸展： 双手交叉放在后脑勺，轻微后仰，保持 3 秒。做 10 次。对抗胸椎后凸。
第 2 分钟：拉开紧张肌群
- 上斜方肌拉伸： 头侧向右，右手从头顶轻轻把头往右肩方向带。保持 20 秒。换边。
- 肩胛提肌拉伸： 头转 45° 向右（视线看向右腋下方向），右手把头往下再带一点。保持 20 秒。换边。
第 3 分钟：打开肩与胸
- 门框胸部拉伸： 在 R&R 找个门框；在货车旁可以用驾驶门框。右臂靠框，身体往外转。每侧 20 秒。
- 耸肩绕圈： 往后 10 圈，再往前 10 圈。动作要大、要慢。
座椅设定要点
- 头枕高度： 头枕中心要与后脑勺中部平齐，不是脖子。头枕过低会迫使您把脖子前伸更远。
- 椅背角度： 100–110°。再直就迫使颈前伸；再后倒就要抬头。
- 方向盘距离： 手臂伸直时手腕正好搭在方向盘顶部。太远要够、太近锁肘。
信号：拉伸已经不够了
- 离开车 30 分钟仍不退的手麻或刺痛--可能是颈椎神经受压，不是单纯肌紧张。
- 头痛从枕骨下缘开始往前扩到额头，一周超过 3 次。
- 夜里痛醒的颈痛，不只在长班结束后。
- 抓方向盘没力或握力下降。
PhysioJohor 如何为司机配对
WhatsApp 我们：车型（Grab、罗厘、送货车、港口拖车）、一天方向盘平均几小时、新山基地在哪。司机没有长假--我们可以下班后或周日预约。如果是 SOCSO 涵盖的岗位（例如港口司机），SOCSO 索赔照常走。
相关指南: 柔佛物理治疗 - 完整指南