柔佛这十年稳定出来一批马拉松跑者--依斯干达公主城 parkrun、Horizon Hills 圈跑族、古来长距离组、东海岸备战笛沙鲁 100 的一批。我们网络里看到的规律是：马拉松训练最后 8 周的大部分伤是可以防住的，靠三件事：合理的跑量增长规则、一套基础力量方案、以及一个连新加坡与吉隆坡赛事都不一定给出的热适应策略。

下面是我们给柔佛跑者用的 16 周框架。

防住 80% 伤势的加载规则

跑量每周增长不超过 10%，每 3–4 周做一次下减周（减量 20–30%）。这不是建议--这是上限。

我们网络里多数柔佛跑者都违反了这条：一个月从每周 40 公里涨到 60 公里，第 10 周跟腱或髂胫束就造反，整个缩减周与比赛都在瘸。守住周跑量这条线，其他方案才有意义。

16 周骨架

第 1–4 周： 基础打底。最长长跑 18–22 公里。周跑量按起点 30–50 公里。
第 5–8 周： 有氧力量。最长长跑 24–28 公里。每周一次节奏跑或门槛跑。
第 9–12 周： 专项耐力。最长长跑 30–34 公里。每周一次马配速训练，短节奏跑+长跑组合。
第 13–14 周： 峰值加载。最长跑 34–36 公里。完整马配速训练。
第 15–16 周： 减量。跑量先减 25% 再减 50%。比赛周轻松、短。

每周 2 次力量训练--不能省

做力量的跑者更少受伤、比赛也更快。方案不用复杂：

重蹲变式（背蹲、高脚杯、分腿蹲）：3 组 × 6 次。
重硬拉变式（罗马尼亚、单腿、六角杠）：3 组 × 6 次。
提踵（直膝与屈膝）：各 3 组 × 10 次。
单腿平衡 + 前伸（训练髋与脚控制）：每侧 3 × 30 秒。

在轻松跑日做、每次 30 分钟、每周 2 次。不需要健身房--家里一对哑铃加一只壶铃就行。

热适应--柔佛特有

柔佛大多数马拉松跑者去吉隆坡、槟城、SCSM、或笛沙鲁比赛。柔佛热度下的同样感觉强度，比 20°C 慢 10–15 秒/公里。如果比赛更凉，别在柔佛的一样条件下练比赛配速。

柔佛跑者的实用做法：

长跑安排在早 5:30–7:30 或傍晚 6 点之后，避开最热时段。
长跑用心率上限--最大心率的 75% 以下。
每周一次「热专项」跑：一次中午 45–60 分钟轻松强度，建立排汗效率。
减量开始时把补水和电解质也放到 7–10 天，不是单纯降跑量。

每次备赛都看到的伤型

第 6–8 周：跟腱病--第一次大跑量跳升触发。出现第一个信号就降 20% 量、做离心小腿训练。
第 9–11 周：髂胫束综合症--长跑外侧膝痛。臀中肌强化、检查步频、检查是否旧跑鞋。
第 12–14 周：足底筋膜炎--晨起脚跟痛。毛巾抓握、分趾器、加上小腿力量差距的排查。
第 15 周（减量）：突然一点小不适都没有--正常，不是加量的信号。

PhysioJohor 如何支持马拉松跑者

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