跟腱肌病（Achilles tendinopathy）与 IT 带综合症并列是我们在柔佛看到最多的跑步伤。典型叙述：早晨后跟僵硬、热身 1–2 公里后缓解、长跑的最后一公里又痛起来。多数人到我们这里之前，已经做错事几周--一直拉伸、休息、回避，而正确的是加载。
中段 vs 止点
中段肌病疼痛位置在跟骨上方 2–6 cm，典型晨僵，对离心与 HSR 反应良好。
止点肌病疼痛正好在跟骨止点处。方案不同--深度背伸加重止点肌病，所以「台阶下沉脚跟」那种偏背伸的动作要改成只在平地做脚跟升降。
好的治疗师首次就分清楚。方案搞错是很多人停滞不前的原因。
重-慢-阻力（HSR）方案
对中段跟腱肌病，HSR 的证据不弱于纯离心，病人通常觉得更好坚持。每周 3 次：
- 组次： 3–4 组 × 15 次，随重量增加 12 周内逐步减少次数。
- 节奏： 3 秒抬、3 秒落，缓慢、可控。
- 负荷： 从自重开始，6 周后大多数病人能到体重的 40–60%。
- 疼痛耐受： 加载中 0–4/10 的痛正常。24 小时内应平息。
尽量不要完全停跑--只要在训练中与 24 小时内痛维持在 4/10 以下即可。完全休息反而不利。
冲击波作为附加
若 8–12 周规范 HSR 仍停滞，冲击波治疗作为附加证据良好：4–6 次、每次 RM120-250。不替代加载。
止点肌病的调整
- 脚跟升降在地面做，不要在台阶上（避免低于中立的背伸）。
- 日常鞋加 4–6 周的跟部垫高。
- 前 4 周进阶慢一点。
合理时间线
- 第 2–3 周： 主观改善首次出现（晨僵减轻）。
- 第 6–8 周： 有意义的跑步相关改善。
- 第 12 周： 多数个案恢复 70–80%。
- 第 16 周起： 回到之前的跑量。肌腱需要时间。
柔佛的费用
跟腱康复：6–10 次、每次 RM120-250，跨 12–16 周。必要时冲击波套餐 RM120-250。
PhysioJohor 如何为跟腱病人配对
WhatsApp 我们：痛点（中段还是止点）、晨僵严重度、周跑量、症状持续时间、已尝试的办法。安排有跑步康复经验的治疗师。
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