多数新山妈妈产检结束于 6 周的产后复查--宝宝仔细评估，妈妈只得到伤口简查与「一切良好」。但腹直肌分离与盆底功能障碍在这次复查中常未涉及，而这两个问题其实对结构化康复反应非常好。
腹直肌分离自测
- 仰卧，屈膝、足平放。
- 将手指横放在肚脐上方，指尖轻按进腹部。
- 慢慢抬起头和肩膀（小幅卷腹）。
- 感受两侧腹直肌之间的空隙，以手指宽度衡量。
小于 2 指宽： 属产后正常范围--康复可选。
2–3 指宽： 轻至中度分离--8–12 周结构化物理治疗反应良好。
大于 3 指宽，或能摸到内脏向外膨出： 显著分离--需要专业评估，疗程较长。少数需要手术。
循证康复方案
不是所有「核心训练」都适合腹直肌分离。早期做仰卧起坐、卷腹、正面平板常会加重分离。证据支持：
- 第 1–4 周： 激活腹横肌（肚脐轻轻向脊柱方向收，不憋气）、膈肌呼吸、盆底协同收缩。负荷轻、频率高。
- 第 5–8 周： 进阶腹横肌加载--死虫变化、鸟狗、改良侧平板。加入上身功能性训练。
- 第 9–12 周： 引入可控负重（高脚杯深蹲、单侧训练、臀桥）。仍避开正面屈曲（仰卧起坐、全平板），等到间距小于 2 指。
- 第 3–6 个月： 恢复完整力量训练、跑步与多数运动。核心功能性达标后可逐步重新引入卷腹与平板。
盆底肌功能障碍--另一个常见问题
症状：咳嗽、打喷嚏、跳跃、运动时漏尿（压力性尿失禁）；尿急、尿频超出正常；阴道口的「下坠」或「凸出」感（盆腔器官脱垂）；性交不适；对背部治疗没反应的下腰痛。
这些对盆底物理治疗反应良好--正确做 Kegel、膀胱行为再训练、对脱垂用 hypopressive 风格训练。通常 6–8 周内见明显效果。
柔佛的费用
产后物理治疗每次 RM120-250。典型 6–8 次疗程：RM120-250。复杂个案的女性健康专科每次 RM120-250。
PhysioJohor 如何为产后妈妈配对
WhatsApp 我们：分娩方式（顺产／剖腹）、产后几周、是否有漏尿或脱垂、若已自测请告诉我们分离指宽、所在位置。我们为您安排有产后经验的治疗师，时段通常可配合喂奶与接送小朋友。
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