Sakit lutut anterior - di belakang atau sekitar tempurung lutut - adalah masalah pelari Johor #1.
Ia muncul setelah tambah jarak terlalu cepat, selepas hill repeats di Bukit Indah, atau selepas treadmill panjang.
Punca sebenar
Bukan tempurung lutut yang "salah jajaran" - itu fizio lama.
Bukti terkini: kelemahan glut + kawalan pelvik, beban lebih cepat dari kapasiti, dan teknik pendaratan kaki ketika berlari.
Program pemulihan 8-12 minggu
- Minggu 1-2: kekuatan glut maksimum (single-leg bridge, side-lying hip abduction), turunkan jarak larian 50%.
- Minggu 3-6: tambah heavy slow squats (8-10 ulangan), step-down terkawal, Nordic hamstring.
- Minggu 7-10: bina semula jarak - mulai dari 60% jarak biasa, tambah 10% setiap minggu jika tiada sakit.
- Minggu 11-12: hill repeats reintroduced, pace work.
Konteks Johor
Banyak pelari JB latih di Bukit Indah, Eco Botanic atau Tasik Layang-Layang. Permukaan turun bukit memburukkan sakit lutut anterior - kurangkan downhill volume dahulu.
Cuaca lembap = hidrasi penting; bukan punca tetapi memburukkan toleransi sesi panjang.
Kos di Johor
4-6 sesi atas 8 minggu, RM120-250 setiap sesi. Sesi pertama selalunya termasuk analisis berlari jika klinik ada ruang treadmill.
Bila berhenti dan jumpa doktor
Bengkak hadir, mengunci, ketidakstabilan, atau sakit malam - semua perlu pemeriksaan ortopedik dahulu.
Panduan berkaitan: Fisioterapi di Johor - panduan lengkap